چگونه از آسیب دیدگی در ورزش جلوگیری کنیم ؟
چگونه از آسیب دیدگی در ورزش جلوگیری کنیم ؟
آسیب دیدگی در ورزش را معمولا تمام ورزشکاران با آن آشنایی
دارند و برای بسیاری از آن ها پیش می آید و همچنین برای افرادی مبتدی هم ممکن است
پیش آید.حتی ممکن است در یک پیاده روی
عادی نیز دچار آسیب دیدگی شوید اما با رعایت برخی از اقدامات احتیاطی می توانید این خطرات را کاهش بدهید.
این نوع آسیب ها از جمله شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند
:
1 – رگ به رگ شدگی و یا در رفتگی مچ دست
2 – التهاب تاندون ها
3 – درد جلوی ساق
4 - آسیب دیدگی در
ناحیه زانو
5 – رگ به رگ شدن قوزک پا
6 – کشیدگی عضلانی یا رگ به رگ شدن
اما اقدامات پیشگیری از آسیب ورزشی
شما با انجام اقداماتی خیلی ساده می توانید از آسیب دیدگی
در هنگام ورزش کردن جلوگیری کنید.
اما به این نکته توجه داشته باشید که اگر شمامردی بالای45 سال
و یا خانمی بالای 55 سال سن هستید ، قبل از شروع کردن به فعالیت ورزشی نزد پزشک
رفته و یک چکاپ کامل از بدن خود بگیرید و بعد از آن برنامه ایی برای ورزش خود
تنظیم کنید.
سعی کنید در هنگام ورزش خودتان را سرد و گرم کنید
برای انجام فعالیت ورزشی یکی از نکات مهمی که باید رعایت
شود گرم کردن بدن می باشد.
قبل از انجام هر نوع ورزشی شما باید بدن خود را گرم کنید و
به این صورت می باشد که بدن شما در حالت گرم شده عضلاتتان را آماده کرده و تپش قلب
و جریان خون هم بالا می ورد و مفصل هایتان کاملا شل می شوند.
برای گرم کردن بدن خود قبل از ورزش می توانید این حرکات را
انجام بدهید.
1 – روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید
2- انواع حرکات طناب را انجام بدهید
3 – برای پنج الی ده دقیقه درجا بدوید
سرد کردن هم برای بعد از انجام فعالیت ورزشی می باشد که
بسیار تاثیر گذار است ، با سرد کردن بدن خود بعد از فعالیت ورزشی می توانید سرعت
ضربان قلب خود را به حالت نرمال بیاورید و برای انجام این حرکت می توانید به مدت 5
الی 10 دقیقه راه بروید که یکی از ساده ترین راه های سرد کردن بدن محسوب می شود.
حرکات کششی را انجام بدهید
برای شروع کردن ورزش سعی کنید حرکات کششی را به خوبی انجام
بدهید و پس از پایان ورزش نیز با انجام حرکات کششی می توانید بدنی سالم را داشته باشید.
شما با انجام این حرکت می توانید از بسیاری از آسیب هایی
مانند پاره شدن و کش آورده شدن رباط پا و ... جلوگیری کنید ، زیرا عضلات شما نرم و
انعطاف بدنیتان بالا رفته و دچار آسیب دیدگی نخواهید شد.
بهترین شیوه این است که حرکات کششی را در زمان بعد از گرم
کردن انجام بدهید.
به تدریج ورزش را شروع کنید
زمانی که می خواهید یک رشته ورزشی را شروع کنید و آن را به
صورت حرفه ای ادامه بدهید سعی کنید یک برنامه ورزشی سبک را برای شروع آماده کرده و
به تدریج آن را در تعداد حرکات و بیشتر کردن زمان آن ادامه بدهید تا بدن شما
بتواند به تمامی حرکات عادت کرده و دچار آسیب دیدگی نشوید.
فعالیت های متنوع را انجام بدهید
زمانی که ورزش انجام می دهید سعی کنید بر تمامی عضلات
بدنتان فشار وارد کنید و تمرکز خود را بر روی یک ناحیه از عضلاتتان نگذارید.
زمانی که از یک عضله در بدن خود بیش از حد کار بکشید ممکن
است تا آن عضله بعد از تمرین دچار درد شده و این کار کشیدگی بیش از حد به آسیب
هایی مانند درد جلوی ساق پا و التهاب تاندون های عضلات بینجامد.
نقاط آسیب پذیر بدنتان را بشناسید
برنامه تمرینی که استفاده می کنید بر طبق مشکلات بدنی خود
برنامه ریزی کنید ، به عنوان مثال اگر دچار آرتروز زانو هستید ، تمرین های مختلف
زانو را انجام بدهید تا عضلات پای شما قوی شده و دیگر دچار درد زانو نشوید ولی
توجه داشته باشید در هنگام تمرین فشار زیادی را به پای خود وارد نکنید و با تمرین
های سبک شروع کنید.
به بدنتان گوش فرا دهید
چنین باوری وجود دارد که برای انجام فعالیت های ورزشی باید
در هنگام ورزش حتما عضلات درد بگیرند اما این باوری اشتباه بوده و شما بیشتر دچار
آسیب دیدگی های عضلانی خواهید شد.
شما با انجام حرکات ورزشی البته به آرامی هم می توانید به
بدن ایده آل خود برسید ، پس در هنگام ورزش سعی نکنید به عضلات خود فشار زیادی
آورده و تا آنجایی که دچار درد عضله بشوید دامه دهید زیرا همین درد عضله ممکن است نشانه
ای از آسیب دیدگی در همان نقطه باشد.
سوخت مورد نیاز بدنتان را به خوبی فراهم کنید
در زمان تمرین ، قبل و بعد از آن سعی کنید آب زیادی را
بنوشید و برای اینکه بدانید مقدار آب باید چقدر باشد می توانید بر طبق این قاعده
زیر عمل کنید
1 – 20 الی 30 دقیقه قبل از ورزش کردن سعی کنید یک لیوان آب
را ( حدود 250 سی سی ) بنوشید.
2 – در طول ورزش هر 10 الی 20 دقیقه حدود نیم تا یک لیوان
آب را مصرف کنید .
3 – بعد از اتمام ورزش یک لیوان آب را (500سی سی) بنوشید.
به فاصله هر دوتا تا سه ساعت یک غذای مختصر بخورید تا انرژی
بدنتان تامین شود.
بعد از پایان ورزش یک غذای حاضری سالم را که حاوی پروتئین و
کربوهیدرات می باشد را مصرف کنید تا ذخایر انرژی بدنتان تجدید شود.
با مربی خود مشورت کنید
برای شروع یک تمرین خوب و ایده آل سعی کنید با یک مربی
ورزشی مشورت داشته باشید تا مربی برای شما برنامه ای روتین و مناسب بر طبق قد و
وزن شما آماده کنید تا بتوانید به راحتی به اندام ایده آل خود برسید. همچنین یک
مربی می تواند برای شما برنامه واقع گرایانه و ایمن آماده کند تا شما در هنگام
ورزش دچار هیچ گونه آسیب دیدگی نشوید.
از وسایل ورزشی خوب استفاده کنید
برای ورزش کردن سعی داشته باشید از لوازم مورد نیاز و مناسب
آن استفاده کند و کفش ، لباس و تجهزات مناسب را هنگام ورزش استفاده کنید.
حذف
