ورزش های مناسب برای فرم دهی سینه و باسن

ورزش های مناسب برای فرم دهی سینه و باسن

در این مقاله می خواهیم به چند ورزش برای فرم دهی باسن و سینه برای بانوان بپردازیم ، در ادامه مطالب می توانید آن ها را بصورت کامل مطالعه کنید.

در ورزش های فرم دهی سینه باید دقت داشته باشید که در این ورزش ها سینه بزرگ یا کوچک نمی شود بلکه سینه ها مقداری به بالا کشیده خواهد شد.

در این مقاله قصد داریم شما را با ورزش هایی در این زمینه آشنا کنیم.

بنابرابن ، بانوان محترم دیگر نیاز ندارند تا از سوتین های بالا نگهدارنده استفاده کنند ،بلکه می توانند با استفاده از این روش ها تمرین هایی را انجام داده تا در طی چند هفته تغییر را مشاهده نمایند.

تمرین های مناسب جهت فرم دهی سینه برای بانوان 

کشش سینه در حالت ایستاده 

توجه داشته باشید قبل از شروع کردن این تمرینات جهت آسیب ندیدن عضلات خود سعی کنید حرکات کششی را حتما انجام دهید.

نحوه انجام: 

کمر خود را سعی کنید به صورت ایستاده قرار دهید و و عضلات شکم خود را منقبض کرده و در حالت ایستاده قرار بگیرید.

شانه هایتان را در به عقب برده و بازوهای خود را به بالا ببرید، سپس آرنج های خود را به صورتی خم کنید که با صورت خود بصورت موازی قرار بگیرد.

دستانتان را به عقب ببرید و سینه های خود را باز کنید.

حرکت پروانه نشسته با دمبل

این حرکت بیشر عضلات سینه و کمرتان را درگیر خواهد کرد.

نحوه انجام: 

سعی کنید روی یک صندلی و یا میز بنشینید و ستون فقرات خود را به صورت مستقیم قرار دهید ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید ، شانه هایتان را به عقب برده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

در هر دستتان یک دمبل قرار بدهید و  دستانتان را بصورت آویزان نگه دارید.

نفستان را سعی داشته باشید به که در این تمرین به بیرون داده و بازوهای خود را بالا ببرید تا دمبل ها در سطح شانه ها قرار بگیرند.

در حالی که دمبل ها را به پایین می آورید نفس خود را به بیرون آزاد کنید.

حرکت پروانه قفسه سینه به صورت خوابیده 

یکی از موثرترین حرکات کلاسیک ورزش فیتنس بانوان برای تقویت عضلات سرشانه حرکت پروانه قفسه سینه به صورت خوابیده می باشد.

اما نحوه انجام این حرکت:

شما باید برو روی یک توپ تمرینی نشسته و در هر دستتان یک دمبل قرار دهید ، پاهای خود را مقداری بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

به جلو حرکت کنید با نیم تنه شما با زمین حالتی موازی شکل پیدا کند و  تنها جایی که توپ تمرینی را احساس می کند پشت شانه هایتان باشد.

نفس خود را به بیرون بدهید و بازوهایتان را باز کنید ، در این حالت حرکت پروانه را انجام بدهید و دمبل ها را تا سطح قفسه سینه خود پایین آورید.

نفس خود را به داخل ببربید و بازوها را مجدد بالا ببرید.

اما حرکاتی بری فرم دهی باسن که می توانید در توضیحات ذیل آن را مطالعه کنید.

تمرین برای فرم دهی به باسن Goblet Squat into Overhead Press

در این تمرین باید بایستید و پاهایتان را مقداری بیش از عرض شانه هایتان باز کیند ، یک دمبل را به صورت عمود به قفسه سینه خود مقداری نزدیک نگه دارید. زانو هارا به آرامی خم  کنید و به حالت اسکات پایین بروید ، آرنج هایتان را به داخل زانوهایتان بیاورید، سپس به حالت ایستاده مجدد برگردید و دمبل ها را به طرف بالای سرخود ببرید.

توجه داشته باشید ، زمانی که قصد بلند شدن از زمین را دارید و می خواهید به حالت ایستاده برگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

 تمرین برای فرم دهی باسن  Plié Squat into X Lift

 در این تمرین نیز به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را باز کنید ، انگشتان پایتان را به طرف بیرون قرار داده و پاشنه ها را به طرف داخل قرار بدهید.

در هر دستتان یک دمبل قرار بدهید ، زانو ها را خم و به حالت اسکات باز قرار گرفته و به طرف پایین بروید ، در همین حالتی که هستید دست هایتان رابه طرف زمین بکشید. با پاهایتان سعی کنید به زمین فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید. در همین حالت وزنه ها را تاسطح قفسه سینه بالا ببرید ، در همین حالت کف دستانتان به طرف خودتان و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون اینکه آرنج های خود را حرکت دهید ، ساعد را بالا بیاورید ، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها آورده و در حالت کف دست ها باید به سمت خارج بذن قرار بگیرد. سپس این حرکت را مجدد تکرار کنید و به حالت اسکات پایین بروید.

توجه داشته باشید زمانی که پاهارا می کشید عضلات باسن منقبض شده باشند.

تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن

در تمرین به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به عرض ران ها باز کنید ، سعی کنید در هر دستتان یک دمبل قرار دهید و دستانتان را مقابل ران ها قرار دهید. در همین حالت زانو ها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید ، وزنه ها را به آرامی به طرف جلوی زانوها بیاورید. به طرف زمین با پاشنه ها فشار واردکرده و به حالت ایستاده برگردید ، در همین حالت دست ها را به دو سمت خود آورید و تیغه های شانه را به طرف یکدیگر منقبض کنید.

توجه داشته باشید زمانی که به حالت اسکات می روید باسن خود را به طرف عقب پایین بیاورید ، سعی داشته باشید زانو هارا عقب تر از نوک انگشتان پا را نگه دارید .

تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن

در تمرین شما باید روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد ، سعی کنید دستانتان را به طرف بالای سرخود و اندکی خارج از بدن بکشید. کف دستانتان به طرف پایین باشد ، دست ها و پای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y مانند ایجاد کنید ، مجدد به طرف پایین برگردید. سپس دستان خود را به طرف پشت بیاورید ، کفت دست ها به طرف بالا کشیده شده باشد ، قفسه سینه خود را چند سانت از زمین فاصله بدهید.