منابع غذایی که غنی از اهن هستند 

منابع غذایی که غنی از اهن هستند 

کمبود اهن یکی از بیشترین کمبود های غذایی در سراسر جهان است مخصوصا مشکل کمبود اهن در بدن کودکان و خانم های باردار زیاد است .

وجود اهن در بدن کمک به ساخت هموگلوبین در سلول های قرمز دارد و باعث میشود که اکسیژن به کل بدن برسد . وقتی اهن بدن کم باشد دچار مشکلاتی مانند : احساس خستگی ، عدم وجود انرژی ، اختلال در معده ، مشکلات در تمرکز ، قرار گرفتن در معرض عفونت ها و بیماری ها از علائم کمبود اهن در بدن است . 

در خانم های بین 19 تا 50 سال حداقل 18 میلی گرم اهن در روز لازم است و باید استفاده شود زیرا بدن در طول روز به مقداری که ذکر شد مصرف اهن احتیاج دارد . میزانی اهن مصرفی که بدن زنان باردار به ان احتیاج دارد 27 میلی گرم است . خانم هایی که بالای سن 50 سال هستند تنها به 8 میلی گرم مصرف اهن در طول روز احتیاج دارند . مردانی که سن بالای 19 سال دارند در طول روز به 8 میلی گرم اهن احتیاج دارند . 

موضوع خوب این است که اهن با مصرف برخی از غذاها به بدن ما میرسد و این غذاها در خانه زیاد خورده میشوند و به کمک انها اهن به بدن میرسد . 

تخم مرغ 

بیشتر پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و مخصوصا زرده ان حاوی اهن است . اهن در دو نوع هم و غیر هم وجود دارد . نوع هم در منابع حیوانی ونوع غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد . نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب بدن است . مقدار اهنی که در تخم مرغ وجود دارد 29 میلی گرم است . 

نخود 

هر فنجان از نخود 5 میلی گرم اهن به همراه مقدار زیادی از پروتئین به بدن میرساند و گزینه مناسبی برای افرادی که گیاه خوار هستند محسوب میشود . افزودن اب لیمو به نخود پخته شده باعث میشود که جذب اهن ان بیشتر شود و چندبرابر افزایش پیدا کند . 

لوبیا سفید 

خوردن یک فنجان و نیم لوبیا سفید در هر وعده غذایی 4 میلی گرم اهن را جذب میکند . لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رسیدن پروتئین و فیبر به بدن مناسب است . مصرف لوبیا کلسترول را کاهش میدهد و قند خون را کنترل میکند . برای جذب شدن اهن به بدن لوبیا سفید میتوانید ان را با ویتامین ث مصرف کنید . 

اسفناج 

مصرف یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود 3 و نیم میلی گرم اهن گیاهی را جذب بدن میکند . اسفناج منبع خوبی از 20 ماده معدنی و ویتامین ها است . بهتر است اسفناج به همراه مرکبات مصرف شود تا اهن بیشتری از ان جذب بدن شود . 

دانه های چیا 

این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند و البته دلیل دیگری که برای مصرف ان وجود دارد منبع خوب و مناسبی از اهن محسوب میشود . دانه های چیا در هر 1 اونس حدود 2 میلی گرم اهن دارد . منبع مناسبی از فیبر به شمار میرود و فرایند هضم دستگاه گوارش را بهبود میبخشد . 

کاکائو و پودر کاکائو 

فقط 3 اونس از کاکائو و پودر کاکائو 7 میلیگرم اهن را به بدن منتقل میکند . این اهن از نوع غیر هم است ولی کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای سلامت قلب نیز مناسب است و منیزیم موجود در کاکائو باعث سلامت مغز میشود . 

زردچوبه 

زردچوبه سرشار از اهن است . هر گرم از زردچوبه 0.6 میلی گرم اهن دارد . 

عدس 

در هر 100 گرم از عدس 3 میلی گرم اهن وجود دارد . عدس همچنین سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است . عدس چربی ندارد و این موضوع از مزایای ان است که بسیار مفید و مناسب است . برای جذب اهن موجود در عدس میتوانید لیموترس و جعفری به ان اضافه کرد تا جذب ان بهتر و مناسب تر باشد . 

اویشن 

گیاه معطر و خوش طعم سرشار از اهن است . به طوری که در 10 گرم ان 12 میلی گرم اهن وجود دارد . علاوه بر اویشن جعفری از گیاهانی است که سرشار از اهن است . علاوه بر اویشن جعفری نیز سرشار از اهن است . 

جگر گاو 

جگر گاو نیز نیازی به معرفی کردن ندارد زیرا همه ی ما خبر دار هستیم که در این ماده ی مقوی مقدار زیادی اهن وجود دارد . برشی از جگر گاو 4 میلی گرم اهن وجود دارد . جگر گاو علاوه بر اهن دارای پروتئین ،ویتامین های b  کامپلکس ، ویتامین a  و 33 واحد ویتامین d وجود دارد . مجموع کالری موجود در جگر گاو 130 است . 

سیب زمینی 

در بین مواد غذایی سیب زمینی کمتر از بقیه خوراکی ها مورد توجه قرار گرفته است . سیب زمینی پخته با پوست بیشتر از 3 میلی گرم اهن دارد . این منبع گیاهی اهن و ویتامین های مختلف دارد .