حذف
۱. برای خود اهداف کوچک تنظیم کنید
لی جوردن، ۱۳۶ کیلوگرم وزن را با گفتن اینکه “من می‌خواهم ۱۳۶ کیلو وزن کم کنم”، از دست نداد. اولین هدف اوپایین رفتن از۲ طبقه پله، به مدت ۳۰ ثانیه بود. زمانی که ۲۰۴ کیلو وزن داشت، یک پیاده روی کوتاه برای او به منزله المپیک بود. با تنظیم اهداف کوچک، کم کم به موفقیتی حیرت آور در کاهش وزن دست یافت و زندگی خود را نجات داد.
AICR در یکی از روزنامه ها می‌نویسد: اگر راه‌حل های شما بلند پروازانه و مبهم باشد، خیلی زود دست و پای خود را گم خواهید کرد و تسلیم خواهید شد. به جای اینکار، اهداف عینی و قابل دستیابی برای خود در نظر بگیرید و فعالیت های روزانه خود را معطوف به دستیابی به آنها کنید.
خانمی به نام بکا، که موفق به ۴۵ کیلو کاهش وزن شد، می‌گفت که اگر سالها قبل به او می‌گفتید که او یک دونده‌ی نیمه ماراتن ( ۲۱ کیلومتر) خواهد شد، به شما می خندید. او در ابتدا هدفش را بر این بنا نهاد که بتواند برای تهیه یک پیام بازرگانی تلویزیونی اندکی بدود. سپس، هر بار یک دقیقه را به زمان دویدن خود اضافه می‌کرد تا به یک دونده نیمه ماراتن تبدیل شد.
برای خود در طول روز اهدافی تنظیم کنید که می‌دانید قابل دسترسی هستند. این اهداف میتواند : اضافه کردن یک یا چند دقیقه به زمان دویدن یا تمرین و یا درست کردن یک غذای سالم باشد. یک اقدام کوچک و مثبت، اقدامی دیگر را برمی‌انگیزد.
۲. سبزیجات بخورید
خانم دیگری نیز توانست از راه تنظیم اهداف کوچک، ۴۵ کیلو وزن کم کند. خانم بروک سبزیجات را به هر یک از وعده‌های غذایش در طول روز اضافه کرد. پایداری او در این زمینه تاثیر قابل ملاحظه ای بر عادتهای کلی و سلامتی او داشت.
ما متوجه شدیم که اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی تقریبا عادت مشترک بیشتر افرادی بود که در مورد کاهش وزن با آنها صحبت کردیم؛ متخصصان همچنین بر این باورند که استفاده از سبزیجات بهترین راه برای کاهش وزن است. برخی از افرادی که با آنها مصاحبه کردیم اعتراف کردند که قبل از شروع برنامه کاهش وزن، هرگز از سبزیجات استفاده نکرده بودند. خانم ساناز که ۴۰ کیلو وزن کم کرده بود گفت:” قبلاً هرگز کلم براکلی نخورده بودم، اما به این نتیجه رسیدم که عاشق این سبزی هستم. تعجب می کنم که چگونه تا الان توانسته ام بدون کلم براکلی زندگی کنم”.
AICR می گوید : به جای محروم کردن خود از غذاهایی که عاشق آنها هستید، روی جایگزین کردن آنها با غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید. سبزیجات کالری کمی دارند، با این وجود بدن را بطور کامل تغذیه می‌کنند. خوردن سبزیجات اشتهای شما را مهار کرده و بهتر می‌توانید مراقب وزن خود باشید.
اهداف کوچک به شما کمک می کند تا به اهداف بزرگتر در کاهش وزن دست پیدا خواهید کرد.
۳. تحرک داشته باشید
بر هیچ کس پوشیده نیست که تحرک بیشتر، به کاهش وزن بیشتر منتهی می‌شود. بر اساس AICR : فعالیت‌های فیزیکی منظم، یک عنصر کلیدی در کاهش و یا حفظ وزن است. تحرک داشتن ضرورتاً به معنای رفتن به باشگاه نیست.
خانم بروک به غیر از مواظبت در خوردن، ۱۰۰۰ قدم در روزو پایبندی به آن، به هدف بزرگ خود در کاهش وزن دست یافت.
اگر برای چیزی بیش از کاهش وزن آماده هستید، و در پی عضلانی کردن ماهیچه های خود و قدرت بیشتر هستید، انواع مختلفی از ورزشها را امتحان کنید.
۴.میزان وعده غذای روزانه را کنترل کنید
این عادت روزانه به ما در رابطه با خوردن آگاهی و تمرکز حواس می‌دهد. در ایران وعده های غذایی بزرگ هستند. یک بشقاب کوه مانند از برنج سفید به همراه چندین قاشق پر از خورشت چرب. اگر بتوانید اندازه وعده غذایی خود را کنترل کنید، گام بزرگی در جهت کاهش وزن برداشته اید. مطالعات اخیر نشان داده است که استراتژی های متعدد آگاهی از سهم و کنترل آن، به نتایجی قابل توجه در رابطه با کاهش وزن در طول سال منتهی شود.
به آرامی غذا بخورید؛ و بدانید که چه مقدار غذا می‌خورید. بین لقمه ها، چنگال خود را زمین بگذارید و اجازه ندهید گرسنگی چشم بر شما غلبه کند!
۵.نوشیدنی های کالری دار ننوشید
آیا نوشیدنی‌های مورد علاقه‌ی شما نوشابه های شیرین و مشروبات الکلی هست؟ زمان آن رسیده از آنها دست بکشید. بر اساس AICR، نوشابه های شیرین و نوشیدنی های الکلی کالری بیشتر را – که هیچ ارزش غذایی ندارند – وارد بدن می‌کنند. در ازای هر نوشیدنی شیرین که به جای آب و یا یک نوشیدنی بدون کالری دیگر می‌نوشید، ۱۰۰ الی ۳۰۰ کالری را در بدن ذخیره خواهید کرد. علاوه براین، الکل به تنهایی با خطر ابتلا به سرطان، از جمله سرطان سینه و کلورکتال، در ارتباط است.
۶.میان وعده ای مغذی تری مصرف کنید
افرادی که در صدد کاهش وزن هستند، لزومی ندارد میان وعده‌ای خود را حذف کنند. بلکه تنها کافیست از اسنک‌های مغذی در میان وعده‌های خود استفاده کنند. مربیان ورزش، میان وعده‌های سالم را یکی از راه‌های اجتناب از شکر می‌دانند و می‌گویند اگر پایبندی به این گزینه ها را در خود تبدیل به عادت کنید، در دام میان وعده های شکردار و غذاهای فریبنده نخواهید افتاد.
۷. انجام ورزشهای قلبی عروقی ( کاردیو – Cardio ) همراه با تمرینات با وزنه
ترکیبی از ورزشهای مقاومتی قلبی عروقی و تمرین با وزنه، مؤثرترین راه برای کاهش وزن از راه ورزش است. بر اساس AICR، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی تنها چند بار در هفته، در ساخت عضله و سوزاندن کالری به شما کم می‌کند. ترکیب ورزشهای تناسب اندام و پیشگیری از آسیب ها میتواند راهی مناسب برای کاهش وزن باشد.
