حذف
در تمرین های بدنسازی اگر قصد دارید که نتایج مفید تر بگیرید باید تمامی فاکتور ها را به قدر کافی رعایت نمایید مانند : برنامه غذایی ، خواب کافی و تمرین های مناسب .
راه های مفید عضله سازی بدن از تغییر های سبک زندگی تا حرکت های ورزشی
بیشتر افراد گمان میکنند داشتن بدنی با عضله های حجیم و سفت احتیاجی به تمرین ها نیز مشکل دارد در حالی که با انجام دادن چند تمرین ساده به صورت مداوم میتوانند عضله سازی کنند و بدن های خوش فرم داشته باشند .
بزرگ ترین اشتباه در ساختن عضله سازی ها در افراد انجام میدهند نداشتن برنامه های درست و سالم است که آن ها را در مسیر های استفاده از راه های میانبر پرخطری قرار میدهد در حالیکه با اندکی صبر و حوصله بیشتر میتوانیم از راه های درست تر به عضله سازی برسیم و سایز خود را ایده آل کنیم . در این قسمت ها از تناسب های اندام و ورزش ها و نکته ها و حرکت های ورزشی به شما معرفی خواهیم کرد که برای عضله سازی بدن نیز تاثیر های ثابت شده دارند .
توصیه های کلی برای عضله سازی بدن
برای شروع کردن و مورد های پایه باید بگوییم که شامل توصیه هایی کلی و تاثیر گذار است که شامل :
قوی تر شوید
بهترین بدنساز ها که تا حالا وجود داشته اند قوی هستند آنها میدانند که قدرت های بیشتر مساوی با ماهیچه های بیشتری است . اسکات کیلوگرمی و لیفت کیلویی میزنند . جرم های کلی ماهیچه های شما قدرت شما را تشکیل میدهند .
کمی وزن اضافه کنید
بیشتر و بیشتر وزنه بزنید و بر روی اضافه نمودن وزنه ها تمرکز نمایید . سعی داشته باشید که بیشتر از دفعات قلبی بلند کنید . با بیشتر شدن جرم کلی ماهیچه ها قوی تر نیز میشوید . اگر امروز نیز بیش از یک ماه یا یکسال که وزنه نزده اید نمیتوانید ماهیچه های خود را بسازید .
ترکیب نمایید
کار های ترکیبی را انجام بدهید تا همزمان چند نوع ماهیچه باهم کار کنید . شما نیز میتوانید وزنه های سنگین تر را بلند کرده که موجب رشد بیشتر ماهیچه ها میشود .
از هالتر استفاده نمایید
شما نیز میتوانید وزنه های سنگین تر نسبت به هرچیز دیگر بردارید . همچنین باید وزن خود را متعادل نمایید . هالتر ماهیچه های بیشتر نیز درگیر میکند تا رشد ماهیچه ها را بیشتر کند و از وزنه های آزاد که به دستگاه ها وصل نباشند استفاده نمایید . از تمرین ها و وزنه های سبک شروع نمایید و از فرم های مناسب برای جلوگیری کردن از آسیب به خود استفاده نمایید .
افزایش فرکانس مهم است
هرچه بیشتر ماهیچه ها را تمرین دهید بیشتر نیز رشد میکند . هرچه بیشتر ورزش کنید تکنیک هاس شما سریع تر بهبود میابد و همچنین سنگین تر میشود و شروع کردن به اسکات زدن ، پرس سینه و فشار دادن سه بار در طول هفته به جای تنها یکبار .
ریکاوری را فراموش نکنید
ماهیچه های شما باید از تمرین های خود برای رشد قوی تر و بزرگتر بازیابی گردد . اگر هرروز سخت کار کنید ماهیچه های شما نیز بهبود و ریکاوری نمیشوند . حتی ذهن شما هم به یه استراحت احتیاج دارد . 3 تا 4 روز استراحت کنید . به ماهیچه های خود کمک نمایید تا مقدار های زیادی از غذاها ، خواب و آب کافی را دریافت نمایید .
بیشتر بخورید البته مفید و سالم
بدنتان از غذاها برای ورزش و بهبود یافتن ماهیچه ها استفاده کند . ماهیچه های شما قادر به التیام بخشیدن و رشد نمودن است . اگر کمبود های غذا وجود نداشته باشد بیشتر اشخاص برای ساختن ماهیچه ها نیازی به حداقل کیلوکالری در روز دارند . افرادی که لاغر با متابولیسم بالا نیازی به وزن های بیشتر دارند .
خوردن پروتئین لازم است
بدنتان از پروتئین ها برای ساختن عضله ماهیچه جدید استفاده میکند و بافتهای عضلانی آسیب دیده را بازیابی می نماید . شما به 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما نیاز دارید تا بهبود یافتن و به وجود آمدن ماهیچه ها را به حداکثر برسانید . برای آقایان با وزن 80 کیلوگرم در روز حدود 135 گرم پروتئین نیاز است .
ثابت قدم باشید
بیشتر اشخاص اگر برنامه های آموزشی تاثیر گذار داشته باشند و خوب از غذا تغذیه کنند به اندازه مناسبی از عصله میرسند و در یک هفته نیز نتیجه کار خود را متوجه میشوند . نمیتوانید سریع تر از این عضله ها بسازید و یک سال زمان میبرد تا یلو به دست آورید بنابراین باید ثابت قدم باشید .
واقع گرا باشید
شما نیز میتوانید از نتیجه هایی شبیه به استرویید دریافت نمایید . نمیتوانسد در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید زیرا که ساختن ماهیچه زمان میبرد . افرادی که مشهور هستند انتظار های غیر واقعی گرایانه را برای مردم ایجاد میکنند .
