حذف
برای بعضی افراد افزایش وزن یا بیشتر شده عضله ها به همان قدری که کم شدن وزن دیگران سخت است این امر نیز بسیار سخت است . با این حال به آسانی افزودن مواد غذایی خاص را در رژیم های غذایی خود میتوانید سعی کنید که برای افزایش وزن سالم و موثر تز از قبل باشد .
برای بعضی افراد افزایش وزن یا عضله سازی میتواند از کار های بسیار دشواری باشد . اگرچه میوه ها معمولا اولین گروه های غذایی ننیستند که در زمان چاق شدن به ذهن شما خطور میکند ولی انواع مختلفی از میوه ها میتواند کالری بدن شما را برای افزایش وزن تامین کند . علاوه بر این آن ها ویتامین ها و ماده های معدنی مهم را برای حمایت از سلامتی بدنتان در خود جای دارند .
اگرچه بیشتر میوه ها کالری کمی در خود دارند ولی به علت داشتن کربوهیدرات یا چربی های بیشتر میوه ها نیز میتوانند در افزایش وزنتان بسیار موثر باشد .
اگر در پی میوه هایی هستید که دارای کالری کمی در خود هستند موز از انتخاب های موثر و خیلی خوب برای شما است نه تنها برای بدن مقوی است بلکه منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و کالری است .
یک موز با اندازه متوسط (118 گرم) حاوی ماده های غذایی مغذی زیر است :
کالری : 105 گرم
پروتئین :1 گرم
چربی : 0.4 گرم
کربوهیدرات : 27 گرم
فیبر : 3 گرم
ویتامین 26 درصد : b6 ارزش روزانه
علاوه بر این موز حاوی مقدار زیادی از ریز مغذی های دیگر نیز است . مخصوصا موز های سبز که حاوی نشاسته های مقاوم هم هستند که هضم نشده است و از دستگاه گوارش به خوبی خارج میشود . بر طبق تحقیق ها نشاسته های مقاوم برای بهبود سلامتی روده بسیار مفید است و کمک بسیاری به ما نیز میکند .
موز از میان وعده های راحت است و میتواند به بلغور جو دوسر یا اسموتی های ساخته شده با بقیه مواد پرکالری مانند : کره مغز ها یا ماست های پرچرب اضافه گردد تا به شما در افزایش وزن کمک بسیار زیادی کند.
آووکادو دارای مشخصات مغذی بسیار چشمگیری است . علاوه بر از نظر کالری و چربی های سالم بسیار مناسب و مفید است و به همین علت است که از گزینه عالی برای افرادی که در پی چاق شدن و افزایش وزن هستند است .
نیمی از آووکادو متوسط (100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
کالری : 161
پروتئین : 2 گرم
چربی :15 گرم
کربوهیدرات : 8.6 گرم
فیبر : 7 گرم
ویتامین : 15.17
آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از عنصر های ریز مغذی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های k و اسید پانتوتنیک و پیریدوکسین است .
سعی داشته باشید که آووکادو را سوپ ها و سالاد های خود بیفزایید و یا از آنها در کنار یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید .
نارگیل میوه ای متنوع است که به دلایل بسیاری از فایده های سلامتی خود محبوبیت زیادی دارد . همچنین منبع بسیار خوبی از کالری است زیرا سرشار از چربی و کربوهیدرات متوسط است .
از وعده های 28 گرمی نارگیل مواد مغذی زیر را تامین میکند :
کالری : 99
پروتئین :1 گرم
چربی : 9.4 گرم
کربوهیدرات : 4.3 گرم
فیبر : 2.5 گرم
نارگیل همچنین حاوی ماده های معدنی مهم از جمله فسفر و مس است .
از همه مهم تر بسیاری از جهت ها را میتوان از آن لذت برد سعی کنید نارگیل های خرد شده را روی سالادها و میوه ها بپاشید آنرا به سیب زمینی سرخ کرده بیفزایید یا آنرا در سوپ ها و اسموتی ها باهم ترکیب کنید تا کالری های وعده های غذایی و میان وعده های شما اضافه کنید .
انبه
انبه میوه های شیرین و خوشمزه است که دارای مشخصات های مغذی چشمگیری است مانند : موز ، انبه منبع خوبی از کالری ها و کربوهیدرات ها است .
یک فنجان (165گرم) انبه مواد مغذی زیر را تامین میکند:
کالری : 99
پروتئین : 1.4گرم
چربی : 0.6 گرم
کربوهیدرات : 25گرم
فیبر :3گرم
علاوه بر این انبه از منبع های خوبی از مس ، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است . انبه به تنهایی میوه خوشمزه ای است ولی همچنین ماده های افزودنی خوبی برای اسموتی ها و سالاد ها است . اگر هدف شما افزایش وزنتان باشد انبه تازه را با ماده های پرکالری مانند : آجیل یا نارگیل ترکیب کنید .
میوه های خشک از میوه هایی است که تقریبا تمام محتوای آب آنها از طریق روشهای مختلف برای خشک کردن حذف شده است . آنچه باقی مانده از یک میان وعده با انرژی زیاد است که علی رغم اندازه کوچک آن بسیار مقوی است . در حقیقت مطالعه های تخمین میزنند که میوه های خشک دارای 5.3 برابر ریز مغذی هی بیشتر از میوه های تازه است .
